La vitamina E è spesso trascurata nelle discussioni sulle vitamine, che tendono a concentrarsi maggiormente sulla vitamina A, sulle vitamine del gruppo B, sulla C o sulla D. Tuttavia, la vitamina E svolge un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo e si trova in numerosi alimenti, spesso inaspettati.
Quanto fa bene?
In natura, la vitamina E si presenta sotto forme chimiche come tocoferolo e tocotrienolo, composti che si integrano nei lipidi rilasciati dal fegato quando necessario. L’olio di girasole è una delle fonti più ricche di questa vitamina, ma i suoi benefici sono molteplici: la vitamina E è infatti un potente antiossidante, la cui assunzione è spesso raccomandata dai medici.
Gli antiossidanti come la vitamina E contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento cellulare, proteggendo la pelle, i neuroni e numerosi organi dagli effetti dannosi dello stress ossidativo. Per questo motivo, la vitamina E può rivelarsi utile nella prevenzione di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer, oltre che di disturbi cutanei come la dermatite atopica e la psoriasi, tutte condizioni legate a processi degenerativi.
L’infiammazione cronica è uno dei fattori che, con l’avanzare dell’età, può compromettere l’efficienza del sistema immunitario, rendendolo meno reattivo contro virus e batteri. La vitamina E, lavorando in sinergia con la più nota vitamina C, contribuisce a rafforzare le difese immunitarie, sostenendo così la salute generale dell’organismo.
Dosi e alimenti
Gli esperti suggeriscono un apporto quotidiano di almeno 12 mg di vitamina E. Tuttavia, calcolare con precisione questa quantità nella dieta di tutti i giorni può risultare complicato. In caso di carenza accertata tramite specifiche analisi del sangue, il medico può consigliare l’assunzione di integratori, anche se una dieta equilibrata rimane sempre la soluzione migliore.
Come già menzionato, gli oli vegetali rappresentano una fonte eccellente di vitamina E, ma è importante utilizzarli a crudo, poiché la cottura ad alte temperature può comprometterne le proprietà benefiche. L’olio extravergine di oliva, l’olio di palma, di germe di grano, di mais, di arachidi e di soia sono tutti ottimi alleati per l’apporto di questa vitamina.
Oltre agli oli, la vitamina E è presente anche in frutti come l’avocado, versatile e gustoso sia da solo che come ingrediente in numerose ricette, come la celebre guacamole. Anche il mango, frutto esotico e ricco di sapore, e la frutta secca, in particolare nocciole e mandorle, sono fonti preziose di questa vitamina.
La vitamina E che fa bene
Oltre a oli e frutta, i medici raccomandano di consumare regolarmente anche verdure a foglia verde, poiché la vitamina E è abbondante in alimenti come broccoli e spinaci. Una carenza di questa vitamina può favorire l’insorgenza di disturbi anche gravi, che è preferibile prevenire attraverso una corretta alimentazione e, se necessario, con il supporto di integratori sotto controllo medico.
Anemie, problemi cardiovascolari e sintomi di carenza generale possono essere segnali d’allarme che indicano un possibile deficit di vitamina E. In alcuni casi, la causa può essere un malassorbimento che richiede trattamenti specifici, sempre da valutare con il proprio medico di fiducia.
È importante evitare l’autosomministrazione di integratori, poiché un eccesso di vitamina E può interferire con l’assorbimento di altre vitamine liposolubili come la K, la A e la D. In genere, la vitamina E non tende ad accumularsi nell’organismo, poiché viene eliminata attraverso le urine, ma è sempre preferibile seguire un’alimentazione controllata e bilanciata.
A tavola con la Vitamina E
Per garantire un apporto adeguato di vitamina E, è consigliabile variare spesso gli alimenti che la contengono, inserendoli regolarmente nella dieta quotidiana. Utilizzare oli vegetali a crudo per condire insalate, primi piatti, carne e pesce è un modo semplice e naturale per incrementare l’assunzione di questa preziosa vitamina.
Sperimentare nuove ricette che valorizzino la presenza della vitamina E può essere anche un’occasione per rendere la dieta più creativa: provate ad aggiungere frutta secca a gelati, dolci, arrosti o primi piatti. Il risultato sarà una piacevole sorpresa, croccante e salutare.
Se i broccoli non sono tra le vostre preferenze, gli spinaci rappresentano un’alternativa versatile, facilmente inseribile in torte salate, polpettoni e altre preparazioni. Gli amanti del pesce saranno lieti di sapere che anche i crostacei, come i gamberetti, sono una fonte di vitamina E. In autunno, invece, le castagne – sia al naturale che sotto forma di composta – offrono un apporto dolce e nutriente di questa vitamina.
