Quando non sai cosa mangiare, la frutta secca rappresenta un’ottima soluzione per uno snack sano e nutriente. Le noci, in particolare, sono apprezzate per il loro sapore intenso e la consistenza croccante, tanto che spesso è difficile smettere di mangiarle una volta iniziato. In questo articolo approfondiremo i numerosi benefici che il consumo di noci apporta, con particolare attenzione alla salute cardiovascolare, ma senza trascurare le possibili controindicazioni.
Le noci ci fanno bene: ecco perché
100 grammi di noci apportano circa 690 kcal, un valore energetico piuttosto elevato che invita a consumarle con moderazione. Tuttavia, scopriremo qual è la quantità ideale da assumere ogni giorno per godere dei loro effetti benefici. Le noci sono il frutto di un guscio legnoso, che va rotto e scartato, mentre la parte edibile è rappresentata dai gherigli, ricchi di preziosi nutrienti.
Le noci sono una fonte eccellente di proteine, grassi (sia saturi che insaturi), carboidrati e zuccheri. Il loro profilo nutrizionale è arricchito dalla presenza di antiossidanti, vitamina E, acidi grassi omega-3 e sostanze antinfiammatorie. Numerosi studi hanno evidenziato che il consumo regolare di noci può ridurre il rischio di sviluppare tumori al polmone, al colon e alla prostata. Inoltre, contribuiscono a migliorare i livelli di glicemia, promuovono la salute mentale e possono favorire la longevità.
I benefici più significativi delle noci riguardano il cuore: diversi studi suggeriscono che il consumo di questo frutto secco aiuta a proteggere e migliorare la salute cardiovascolare, contribuendo anche a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. Vedremo ora nel dettaglio perché le noci sono considerate un vero e proprio alleato per il benessere del cuore.
Le noci, un alleato per il tuo cuore
Consumare 3-4 noci al giorno può avere un impatto positivo sulla riduzione dei principali fattori di rischio cardiovascolare, come l’infarto, anche nelle persone sane. Le noci sono infatti in grado di abbassare i livelli di colesterolo e di regolare la pressione sanguigna. Ma qual è il segreto di questi benefici? La risposta risiede nell’elevata presenza di grassi “buoni”: solo il 10% dei grassi contenuti nelle noci è di tipo “cattivo”.
Gli acidi grassi essenziali, in particolare gli omega-3, svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel supporto della salute cardiovascolare, ma il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente: per questo motivo è importante assumerli attraverso l’alimentazione. Le noci sono una delle fonti vegetali più ricche di omega-3, che aiutano a proteggere il sistema cardiocircolatorio. Anche una piccola quantità quotidiana può apportare benefici significativi al cuore.
Le noci contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL (quello “cattivo”), riducono il rischio di aritmie cardiache grazie all’azione degli omega-3 e aiutano a prevenire le malattie coronariche grazie alla vitamina E. Inoltre, la presenza di arginina favorisce l’elasticità delle arterie e previene la formazione di coaguli di sangue. In sintesi, le noci dovrebbero essere un alimento da includere regolarmente nella nostra dieta quotidiana.
Quali noci mangiare
Come abbiamo visto, bastano 3-4 noci al giorno, ovvero circa 30 grammi, per beneficiare delle loro proprietà senza eccedere con le calorie. È fondamentale, però, adottare uno stile di vita equilibrato, seguire una dieta varia e praticare attività fisica, evitando la sedentarietà. Inoltre, è importante scegliere noci di qualità.
Le noci migliori sono quelle fresche, con la buccia chiara e integra, oppure le noci secche che, se agitate, non devono produrre alcun suono. È preferibile evitare noci fresche e umide, troppo bianche o, al contrario, secche che emettono rumore quando vengono scosse. Anche la conservazione è importante per mantenere intatte le proprietà nutrizionali.
Le noci fresche si mantengono per circa 5 giorni in un luogo asciutto, preferibilmente nel loro involucro ben chiuso. Le noci secche, invece, possono essere conservate in un ambiente fresco e asciutto fino a 5-6 mesi. Le noci possono essere consumate da sole come snack oppure utilizzate in numerose ricette.
Come mangiare le noci
Abbiamo visto quali sono le noci da preferire, ma come inserirle nella dieta quotidiana? Oltre a gustarle da sole come spuntino, le noci possono arricchire molte preparazioni: ad esempio, aggiunte a insalate o piatti di pasta per un tocco croccante, oppure utilizzate per preparare un pesto alle noci dal sapore intenso e avvolgente.
Le noci sono ottime anche nella macedonia o nello yogurt, ideali sia a colazione che a merenda. Grazie alla loro versatilità, rappresentano un’alternativa sana e gustosa a snack industriali e cibi ricchi di zuccheri, aiutandoci a mantenere uno stile di vita più salutare. Per il benessere del cuore e dell’intero organismo, è consigliabile consumare quotidianamente circa 30 grammi di noci.
Oltre ai benefici già citati, le noci sono utili anche nella prevenzione di patologie come il diabete e possono ridurre le conseguenze negative associate a questa malattia, oltre a contribuire alla prevenzione di alcuni tipi di tumore. Insomma, le noci non dovrebbero mai mancare nella tua dispensa, sia nella versione fresca già sgusciata, sia in quella secca da aprire con lo schiaccianoci.
